Dicas para começar no fisiculturismo

O fisiculturismo é um esporte ainda pouco difundido no Brasil. E, desde que comecei minha coluna aqui no espnW, recebo muitas mensagens de mulheres que se interessam pelo esporte e gostariam de saber como proceder para se iniciarem no mundo dos fisiculturistas.

Então, resolvi separar algumas dicas básicas e essenciais para todas aquelas que querem entrar nesse delicioso universo, seja para competir profissionalmente ou simplesmente para esculpir um físico bem musculoso.

Primeiramente, como sempre insisto aqui em minha coluna, saiba que ser um fisiculturista envolve muito mais do que levantar pesos na academia: também requer paciência, disciplina e um regime alimentar bem rigoroso.

 Com planejamento e dedicação adequados, você pode entrar neste mundo desafiador, mas recompensador, do fisiculturismo.

Independentemente de você pretender participar de competições de musculação ou não, tornar-se um fisiculturista requer uma mudança de estilo de vida que vai  levá-lo a se concentrar em uma nutrição saudável e em treinos direcionados. Requer também que tenha a orientação de um profissional de nutrição e um de educação física!

Um “construtor de corpo” deve seguir um plano de treino voltado para a construção de massa muscular e seguir uma dieta que lhe permita manter a gordura corporal baixa.

Prepare-se para treinar

 Para alcançar o corpo de fisiculturista, você deve estar preparada para ganhar muita massa muscular. Isso significa treinos focados em grupos musculares específicos e um trabalho levado até a exaustão.

O fisiculturismo requer sessões rigorosas de treinamento de força, além de  trabalhar com um variedade de halteres e aparelhos de musculação.

O ideal é que você tenha sessões de treinamento de força três vezes por semana, e um a dois dias de descanso entre as sessões. Isso permite que seus músculos tenham um tempo de recuperação adequado e minimiza o risco de overtraining, o que pode impedir seu progresso como fisiculturista.

 Além disso, você deve criar um plano de treino, com o apoio de um profissional de educação física, concentrar em exercícios com bastante peso e pouca repetição. O ideal é que você se concentre em uma ou duas partes de seu corpo, durante cada treino. 

Por exemplo, no dia da perna, você pode fazer agachamentos com barra, extensões de perna, elevação de panturrilha sentada e elevação. 

Se você achar que o crescimento e a força muscular estão se estabilizando, mude os exercícios para enfatizar o músculo de uma maneira diferente.

Plano de nutrição para fisiculturistas

Consumir uma quantidade de proteína suficiente é fundamental para desenvolver um corpo de fisiculturista e aumentar a massa muscular. Recomenda-se um grama de proteína por quilo de peso corporal.

Carboidratos devem compor aproximadamente metade de sua dieta. Escolha fontes saudáveis, como frutas, vegetais e grãos, e evite açúcares e carboidratos processados. Consuma de cinco a sete porções de frutas e legumes por dia. Gorduras devem constituir cerca de um quarto de sua dieta e devem vir de fontes saudáveis, como sementes, nozes e óleos vegetais.

Coma um mínimo de três refeições por dia, mas considere comer refeições menores e adicionar lanches saudáveis entre elas. 

Finalmente, fique hidratado. Beba água ao longo do dia, não apenas antes e depois do treino. A hidratação é um dos maiores segredos para um fisiculturista. 

Embora a construção de massa magra seja possível apenas através de dieta e exercício, muitos fisiculturistas optam por suplementar suas dietas com glutamina, multivitaminas, creatina ou proteína em pó como forma de aumentar o crescimento muscular.

Consulte sempre um médico

Bom, e é claro que antes de embarcar em sua jornada pelo fisiculturismo, agende um exame físico com seu médico para verificar se há alguma condição de saúde que possa tornar o levantamento de peso intenso perigoso para você. 

Espero que com essas dicas básicas, tenha ajudado você a se decidir sobre a entrada nesse mundo! Posso dizer que o caminho é difícil e requer muita disciplina e força de vontade, mas acompanhar os resultados e o progresso do nosso corpo é altamente recompensado